Hvorfor er kunnskap om stress viktig?

STRESS OG NERVESYSTEM OG HVORDAN FINNE TILBAKE TIL BALANSEN?

Hva skjer i kroppen når vi opplever stress, og hva kan vi selv gjøre for å skape mer ro, balanse og bedre forutsetninger for god helse?

I en helhetlig tilnærming til helse kommer vi ikke utenom å snakke om stress. Vi kan gjøre mye riktig når det gjelder kosthold, fysisk aktivitet og andre helsefremmende tiltak. Men dersom kroppen over lang tid er preget av negativt stress, kan det påvirke søvn, fordøyelse, energinivå og restitusjon.

Stress er et begrep vi alle har et forhold til. Men hva er egentlig stress, og hvorfor er det viktig å forstå nervesystemet vårt?

Hva er stress?

Ifølge Store norske leksikon betyr stress en påkjenning eller belastning. Begrepet ble introdusert innen medisinsk forskning av legen og biokjemikeren Hans Selye i 1936. Han er særlig kjent for sine studier av organismens reaksjon på stress.

Stress er i utgangspunktet en naturlig og nødvendig del av livet. Kortvarig stress kan skjerpe oppmerksomheten og hjelpe oss å håndtere utfordringer. Det er først og fremst når belastningene blir langvarige, eller vi ikke får tilstrekkelig restitusjon, at stress kan få negative konsekvenser for helsen.

Det autonome nervesystemet er kroppens automatiske reguleringssystem

Vi hører stadig begreper som sympatisk og parasympatisk aktivering. Det autonome nervesystemet regulerer mange av kroppens automatiske funksjoner, blant annet puls, blodtrykk, fordøyelse og deler av pustereguleringen.

·       Det sympatiske nervesystemet mobiliserer kroppen til aktivitet og handling.

·       Det parasympatiske nervesystemet bidrar blant annet til hvile, fordøyelse og restitusjon.

Systemene samarbeider kontinuerlig. Pusten har en spesiell rolle fordi den både reguleres automatisk og kan påvirkes bevisst.

Sympatikus er bl.a. kroppens alarmberedskap

Tenk deg at du er i ferd med å krysse veien og plutselig oppdager en bil som kommer mot deg. Kroppen mobiliserer energi slik at du kan komme deg unna. Dette er en livsviktig reaksjon.

·       Puls og blodtrykk kan øke.

·       Adrenalin og noradrenalin frigjøres, og stressresponsen kan også påvirke kortisolnivået.

·       Pusten blir gjerne raskere.

·       Blodtilførselen til musklene øker.

·       Fordøyelsesaktiviteten kan bli nedprioritert.

Utfordringen er at stressresponsen også kan aktiveres uten fysisk fare, for eksempel ved tidspress, konflikter, bekymringer eller en innboks som stadig fylles opp. Kroppen reagerer ikke nødvendigvis like kraftig som ved akutt fare, men gjentatte belastninger kan bidra til vedvarende aktivering.

Når stress blir en måte å leve på

Langvarig stress kan utvikle seg gradvis. Kanskje har du hatt høyt tempo i mange år og er vant til å stille opp og prestere. Etter hvert blir det så naturlig å være i aktivitet at du knapt legger merke til det.

Vi kan også overstyre kroppens signaler. Er vi trøtte, tar vi kaffe. Har vi vondt i hodet, tar vi en smertestillende tablett. Det er ikke nødvendigvis noe galt i dette, men vi bør også være nysgjerrige på hvorfor kroppen gir oss signalene.

Langvarig stress kan være forbundet med søvnproblemer, utmattelse, hodepine, muskelspenninger, fordøyelsesplager, hjertebank, uro og konsentrasjonsvansker. Symptomene kan også ha andre årsaker og bør ikke automatisk forklares med stress.

Parasympatikus  er hvile, fordøyelse og restitusjon

Det parasympatiske nervesystemet forbindes gjerne med «rest and digest». Når den parasympatiske aktiviteten øker, kan pulsen senkes, og kroppen får bedre forutsetninger for blant annet fordøyelse og restitusjon.

Dette betyr ikke at sympatikus skal være avslått. Begge systemene er aktive i varierende grad. Målet er et nervesystem som kan tilpasse seg ulike situasjoner.

·       Rolig og uanstrengt pust

·       Lavere hvilepuls og avslappet muskulatur

·       God fordøyelse

·       Følelse av trygghet og tilstedeværelse

·       Evne til å falle til ro etter aktivitet

God regulering handler ikke om å unngå all aktivering, men om å kunne veksle mellom aktivitet og hvile.

Stressmestring handler ikke bare om hva vi gjør, men også om hvordan vi lever

Når vi snakker om stressmestring, handler det ofte om pusteteknikker, meditasjon, yoga, fysisk aktivitet og avspenning. Dette er nyttige tiltak, men min erfaring er at de ikke nødvendigvis fører til varige endringer dersom vi fortsetter å leve etter de samme mønstrene som har bidratt til stresset.

Vi kan meditere hver morgen, gå turer i naturen og gjøre pusteøvelser. Men hva hjelper det på lengre sikt dersom vi resten av dagen stadig overskrider våre egne grenser?

Gjennom mange år har jeg lest faglitteratur, deltatt på kurs, meditert og ikke minst jobbet med min egen motstand mot å hvile. Noe av det viktigste jeg har erfart, er at stressmestring også handler om å bli bevisst på våre egne grunnholdninger og vedtatte sannheter.

Kanskje har vi lært at vi alltid skal stille opp for andre? At vi må være produktive for å ha verdi? At det er egoistisk å prioritere oss selv? Eller at hvile er noe vi først kan tillate oss når alle oppgaver er unnagjort? Slike holdninger kan bli så innarbeidet at vi knapt legger merke til dem.

Når hvile gir dårlig samvittighet

For mange er det vanskeligere å hvile enn å være i aktivitet. Vi setter oss ned, men tankene fortsetter å arbeide med alt vi burde gjort. Kroppen får kanskje en pause, men mentalt er vi fortsatt på jobb.

Jeg kjenner selv denne motstanden mot hvile. Derfor har det vært viktig for meg å arbeide med holdningene mine, ikke bare med selve hvilen. Å lære seg å hvile handler for mange også om å lære seg at det er lov.

Å ta ansvar for egen helse er ikke egoisme

Vi er ofte flinke til å ta ansvar for andre  - på jobb, for familie og venner. Men hvor flinke er vi til å ta ansvar for våre egne behov? Jeg liker sammenligningen med oksygenmasken på flyet: Vi får beskjed om å ta på vår egen maske før vi hjelper andre.

Å ta vare på seg selv er ikke egoisme. Det er en forutsetning for å kunne ta vare på andre over tid. Noen belastninger kan vi ikke velge bort, men det kan være verdifullt å undersøke hva vi faktisk kan påvirke.

Varig endring begynner med bevissthet

Kanskje trenger vi ikke enda en metode for stressmestring? Kanskje trenger vi først å stille oss noen andre spørsmål:

·       Hvorfor synes jeg det er så vanskelig å si nei?

·       Hvorfor får jeg dårlig samvittighet når jeg hviler?

·       Hvem har bestemt at jeg alltid må prestere?

·       Hva skjer dersom jeg begynner å prioritere mine egne behov?

Holdninger og handlingsmønstre som er utviklet gjennom mange år, endres sjelden over natten. Men når vi blir bevisste på dem, får vi større mulighet til å gjøre andre valg.

For meg handler god stressmestring ikke om å bli flinkest mulig til å tåle stress, men om å skape en hverdag hvor kroppen får bedre mulighet til å finne tilbake til balansen.

Grensesetting, når nye holdninger skal bli handling

Hvis familie, venner eller kollegaer er vant til at du alltid stiller opp, kan det komme reaksjoner når du begynner å si nei. Det kan vekke dårlig samvittighet eller frykt for å skuffe andre. Å sette grenser handler ikke om å slutte å bry seg, men om å ta hensyn til egne ressurser og behov. Begynn gjerne med ett lite nei.

Hva stresser egentlig kroppen din?

Før vi velger metoder for stressmestring, bør vi forsøke å bli bevisste på hva som belaster oss. Stress handler ikke bare om tanker og følelser. Kroppen kan belastes av både fysiske og psykososiale forhold.

·       Søvnmangel, infeksjoner, sykdom og smerter

·       For høy treningsbelastning i forhold til restitusjon

·       Bekymringer, tankekjør, sorg, ensomhet og konflikter

·       Tidspress og høye krav til seg selv

·       Miljømessige belastninger

Noen kan også oppleve at bestemte matvarer gir plager som påvirker velværet, uten at det nødvendigvis betyr at maten aktiverer kroppens stressrespons direkte. I en helhetlig tilnærming til helse er det viktig å se på summen av belastningene.

Konkrete verktøy for å roe ned nervesystemet.

Bruk kroppen til å skape ro

Noen ganger kan det være lettere å påvirke kroppens aktivering gjennom bevegelse enn å forsøke å tenke seg rolig. En tur i naturen, rolige bevegelser eller skånsom yoga kan være gode alternativer. Det handler ikke om å prestere. For noen er det også fint å gå barbeint på gress når forholdene tillater det. Tilpass aktivitet til egen helsetilstand og kapasitet.

Bruk pusten bevisst

Rolig og behagelig pust, gjerne gjennom nesen, kan bidra til å redusere opplevelsen av stress. Prøv å sitte godt til rette, puste rolig inn gjennom nesen og la utpusten være litt lengre enn innpusten, uten å presse.

Jeg har selv vært opptatt av nesepust i mange år, også under søvn. Det finnes imidlertid ikke tilstrekkelig dokumentasjon for å anbefale munnteiping generelt, og det kan være uheldig ved blant annet nesetetthet eller søvnrelaterte pustevansker.

Tillat deg å falle i staver

Sett deg ned og se ut av vinduet. La blikket hvile uten at du skal oppnå noe. Vi fyller ofte hvert ledige øyeblikk med informasjon og inntrykk. Noen minutter uten mål og mening kan være en verdifull pause.

 Meditasjon som verktøy

Meditasjon har vært en viktig del av livet mitt i mange år. Det finnes mange former, og du trenger ikke sitte lenge for å begynne. Audun Myskja har vært en viktig inspirasjonskilde for meg, både gjennom bøker og kurs. Meditasjon handler ikke om å tømme hodet for tanker, men blant annet om å øve på oppmerksomhet og et annet forhold til tankene som kommer.

 Gjør hvile til en fast rutine

Dette er kanskje et av mine viktigste råd. Dersom jeg hver dag skal vurdere om jeg har tid til å hvile, blir hvilen lett nedprioritert. Derfor har jeg en fast morgenrutine før frokost og en egen rutine for hvile på ettermiddagen. Jeg vurderer ikke hver dag om jeg skal gjennomføre dem; de er blitt en naturlig del av hverdagen.

Hvile er ikke noe vi bare skal gjøre når vi er fullstendig utslitte. Hvile kan også prioriteres for å forebygge at belastningene blir for store.

Små endringer kan gjøre en forskjell

Stress og nervesystemet er et omfattende tema. Min intensjon er å skape større bevissthet om sammenhengen mellom belastning, restitusjon og helse. Kanskje kjenner du deg igjen? Kanskje trenger du å prioritere gode rutiner bedre, eller begynne med én liten endring?

Du trenger ikke gjøre alt på én gang. Start gjerne med spørsmålet: Hva trenger kroppen min mer av – og hva trenger den mindre av?

Noen ganger begynner veien mot bedre balanse nettopp der. Lykke til!

JAhelse – en helhetlig tilnærming til helse

Ønsker du hjelp til å se nærmere på faktorer som kan påvirke din helse, tilbyr jeg en gratis og uforpliktende telefonsamtale på 20 minutter for nye klienter.